生活中如何做到“三减三健”？

（一）减盐

家庭是减盐行动的主战场。盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可能会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。所以必须减盐，成人每天盐的摄入量不超过5克。

（1）配备减盐工具。家中配备定量盐勺、盐罐等减盐工具，宜配备盐度计、食物秤等工具。

（2）增强减盐意识。家庭成员主动提高使用减盐工具的意识，主动学习减盐知识，掌握减盐技能技巧，高血压患者应更加注意减少食盐的摄入。

（3）科学选购食材。购买预包装食品时，查看配料表和营养标签，选择钠含量低的食品，减少选购钠含量高的酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等食品。

（4）烹调过程减盐。使用减盐工具，使用定量盐勺量化添加盐的使用量；合理搭配食材，多选用天然和新鲜的食材，处理食材时尽量避免腌制；优化烹饪方式，菜肴出锅前放盐，控制食盐添加总量；巧用调味方法，搭配葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等调味，选择低钠盐替代普通食盐。

（5）外卖食品选择。购买外卖食品或外出就餐时主动要求少放盐。

（6）改进就餐方式。不宜食用菜肴剩余的菜汤或汤泡饭，减少腌菜和酱菜等腌制品的食用量和频次。

（二）减油

过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。成年人每人每天烹调用油量不超过25—30克。

（1）使用控油壶。把全家每天应使用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

（2）多用少油烹调方法。使用蒸、煮、炖、闷、凉拌、急火快炒等健康的烹调方式，用煎代替炸，减少油的食用量。

（3）少吃油炸食品。少吃或者不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅等食物。

（4）吃多种植物油。减少动物性脂肪的食用数量和频次。

（5）关注食品营养成分表。在超市购买食物时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

（三） 减糖

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。中国居民膳食指南推荐成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好能控制在25克以下。

（1）儿童或青少年不喝或少喝含糖的饮料。

（2）婴幼儿食品无需添加糖。建议婴幼儿以白开水为主，制作辅食时，避免人为添加糖。

（3）减少食用高糖类食品。建议少吃冰激凌、巧克力、糖果、果酱等。

（4）烹饪过程中少加糖。尝试使用大蒜、醋、胡椒等替代糖，减少味蕾对甜味的关注。

（5）外出就餐巧点菜。在外出就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜等含糖较多的食品。

（6）白开水代替饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。

（四）健康口腔

龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

（1）定期进行口腔检查。建议成人每年进行一次口腔检查。

（2）早晚刷牙饭后漱口。坚持做到每天至少刷牙两次，饭后及时用清水漱口。

（3）使用含氟牙膏预防龋病。使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施，但牙膏不能替代药物，只能预防。

（4）科学吃糖少喝碳酸饮料。建议尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料。

（5）定期洁牙保持牙周健康。建议每年定期洁牙（洗牙）一次。

（6）牙齿缺失应及时修复。不论失牙多少，都应在拔牙2～3个月后及时进行义齿修复。

（五）健康体重

各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过高和过低都会影响健康。

（1）定期测量体重指数（BMI）。体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI在18.5～23.9kg/m2之间属于正常体重。

（2）践行“健康一二一”理念。践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

（3）食物多样规律饮食。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，坚持合理膳食，切忌暴饮暴食。

（4）坚持中等强度身体活动。推荐每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。减少久坐时间，每小时起来动一动。

（5）老年人量力而行适宜运动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

（6）将身体活动融入日常生活中。比如上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，多做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务，多散步。

（六）健康骨骼

骨质疏松是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松是可防可治的慢性病。

（1）均衡饮食促进钙吸收。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

（2）充足的光照。充足的光照可以促进维生素D的生成，建议每天至少20分钟日照时间。

（3）坚持运动预防骨质疏松。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极的作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

（4）改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良的生活习惯都会增加骨质疏松风险。

（5）预防跌倒提高老年人生活质量。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。